无论你是想改善你的整体健康，还是只是为了夏天减肥，燃烧多余的脂肪都是非常具有挑战性的。

除了饮食和锻炼，许多其他因素也会影响体重和脂肪的减少。

幸运的是，你可以采取很多简单的步骤来快速轻松地增加脂肪燃烧。

以下是快速燃烧脂肪和促进减肥的14种最佳方法。

1。开始力量训练

力量训练是一种需要你收缩肌肉抵抗阻力的运动。它建立肌肉质量并增加力量。

最常见的是，力量训练包括举重随着时间的推移获得肌肉。

研究发现力量训练有多种健康益处，尤其是在燃烧脂肪方面。

在一项研究中，力量训练减少了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。内脏脂肪是一种危险的脂肪，围绕着腹部的器官(1可信源)。

另一项研究表明，与单独进行有氧运动相比，12周的力量训练与有氧运动相结合在减少身体脂肪和腹部脂肪方面更有效(2可信源)。

抵抗训练也有助于保持无脂肪的质量，这可以增加你身体在休息时燃烧的卡路里数量(3可信源)。

根据一项审查，10周的阻力训练可以帮助增加7%的热量燃烧在休息和可能减少脂肪重量4镑(1。8千克)(4可信源)。

做体重锻炼、举重或使用健身器材是开始力量训练的几个简单方法。

摘要

力量训练已被证明可以增加静息能量消耗和减少腹部脂肪，特别是当与有氧运动结合时。

2.遵循高蛋白饮食

在你的饮食中加入更多富含蛋白质的食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。

事实上，多项研究发现，食用更多优质蛋白质与腹部脂肪风险降低有关(5可信源,6可信源)。

一项研究还表明高蛋白饮食在减肥期间，可以帮助保持肌肉质量和新陈代谢(7可信源)。

增加你的蛋白质摄入量也可能增加饱腹感，减少食欲，减少卡路里摄入量，以帮助减肥(8可信源,9可信源)。

试着每天在你的饮食中加入几份高蛋白食物，以帮助增加脂肪燃烧。

的一些例子富含蛋白质的食物包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳制品。

多吃蛋白质可能会降低腹部脂肪的风险。增加你的蛋白质摄入量可以减少食欲，降低卡路里摄入量并保持肌肉质量。

3.挤进更多的睡眠

早一点睡觉或者晚一点设置闹钟有助于促进脂肪燃烧和防止体重增加。

几项研究已经发现了获得足够睡眠和减肥。

一项针对68,名女性的研究表明，那些在16年内每晚睡眠5小时或更少的人比那些每晚睡眠超过7小时的人更容易增重(10可信源)。

另一项研究表明，在参加为期六个月的减肥计划的33%名女性中，更好的睡眠质量和每晚至少7小时的睡眠增加了成功减肥的可能性(11可信源)。

其他研究表明，睡眠不足可能导致饥饿激素的改变，食欲增加和肥胖的高风险(12可信源)。

尽管每个人都需要不同的睡眠时间，但大多数研究发现，在体重方面，每晚至少睡7个小时与最大的好处相关。

坚持有规律的睡眠计划，限制咖啡因的摄入，并在睡前尽量减少使用电子设备，以帮助支持健康的睡眠周期。

充足的睡眠可能与食欲和饥饿感下降以及体重增加的风险降低有关。

4.在你的饮食中加入醋

醋以其促进健康的特性而闻名。

根据一些研究，除了它对心脏健康和血糖控制的潜在影响之外，增加你的醋摄入量可能有助于增加脂肪燃烧(13可信源)。

一项研究发现，每天摄入1-2汤匙(15-30毫升)的醋会在12周的时间里降低人们的体重、腹部脂肪和平均腰围(14可信源)。

食用醋也被证明可以增强饱腹感和减少食欲(15可信源)。

另一项对11人的小型研究表明，在饮食中添加醋可以减少每日卡路里摄入量高达卡路里(16可信源)。

将醋融入你的饮食很容易。例如，许多人稀释苹果醋与水一起饮用，每天几次，随餐饮用。

然而，如果直接喝醋听起来不吸引人，你也可以用它来制作调味品、酱料和腌泡汁。

醋可能有助于增加饱腹感，减少卡路里摄入量和降低身体脂肪。

5.多吃健康脂肪

尽管这可能看起来违反直觉，但增加你健康脂肪的摄入量实际上可能有助于防止体重增加，并帮助你保持饱腹感。

脂肪需要一段时间才能消化，有助于减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿(17可信源)。

一项研究发现，与低脂饮食相比，遵循富含橄榄油和坚果健康脂肪的地中海饮食与体重增加的风险较低有关(18可信源)。

另一项小型研究发现，当减肥饮食的人每天服用两汤匙(30毫升)椰子油时，他们比那些服用大豆油的人减少了更多的腹部脂肪(19可信源)。

与此同时，在人类和动物研究中，不健康类型的脂肪如反式脂肪已被证明会增加身体脂肪、腰围和腹部脂肪(20可信源,21可信源)。

橄榄油、椰子油、鳄梨、坚果和种子只是几个例子健康类型的脂肪这可能对脂肪燃烧有有益的影响。

然而，请记住，健康的脂肪仍然是高热量的，所以你摄入多少是适度的。不要吃更多的脂肪，试着用这些健康的脂肪品种来交换你饮食中的不健康脂肪。

脂肪被慢慢消化，所以吃它可以帮助减少食欲。摄入更多的健康脂肪与体重增加和腹部脂肪减少的风险降低有关。

6.喝更健康的饮料

将含糖饮料换成更健康的饮料是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。

例如，含糖饮料，如苏打果汁富含卡路里，几乎没有营养价值。

酒精也含有很高的热量，并具有降低你的抑制作用，使你更容易吃得过多(22可信源)。

研究发现，同时食用含糖饮料和酒精与腹部脂肪的高风险相关(23可信源,24可信源)。

限制这些饮料的摄入量有助于减少你的卡路里摄入量，并控制你的腰围。

相反，选择不含卡路里的饮料，如水或绿茶.

在一项为期12周的小型研究中，饭前饮用17盎司(毫升)的水可使体重减少4。4镑(2千克)，与对照组相比(25可信源)。

绿茶是另一个很好的选择。它含有咖啡因，富含抗氧化剂，这两者都有助于增加脂肪燃烧和增强新陈代谢(26可信源,27可信源)。

例如，一项针对12名成年人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可增加12%的脂肪燃烧(28可信源)。

用一到两份高热量饮料换一杯水或一杯绿茶是促进脂肪燃烧的简单方法。

含糖饮料和酒精饮料可能与腹部脂肪的高风险有关。绿茶和水已经被证明可以增加减肥和燃烧脂肪。

7.填充纤维

可溶性纤维吸收水分并缓慢通过消化道，帮助你感觉更饱满(29可信源)。

根据一些研究，增加你的摄入量高纤维食品可以防止体重增加和脂肪积累。

一项对1,名成年人的研究发现，每天可溶性纤维摄入量每增加10克，参与者就减少了3克。在五年内，即使饮食或运动没有任何其他变化，他们的腹部脂肪也占7%(30可信源)。

另一篇评论还发现，增加纤维摄入量会促进饱腹感和减少饥饿感。事实上，每天增加14克纤维与卡路里摄入量减少10%有关。

不仅如此，它还与近4个。四个月内减肥的4镑(2千克)(31可信源)。

水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子是一些可以促进脂肪燃烧和减肥的高纤维食物的例子。

摄入较多的纤维可能会减少脂肪，减少卡路里摄入量和更大的体重减轻。

8.减少精制碳水化合物

减少你的摄入量精制碳水化合物可以帮助你减掉多余的脂肪。

在加工过程中，精制谷物被剥去麸皮和胚芽，最终产品的纤维和营养成分较低。

精制碳水化合物也倾向于具有更高的血糖指数，这可能导致血糖水平的峰值和下降，导致饥饿增加(32可信源)。

研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能与增加腹部脂肪有关(33可信源,34可信源)。

相反，高全谷类食物与较低的身体质量指数和体重，加上较小的腰围(35可信源)。

一项针对2,人的研究也表明，那些食用精制谷物较多的人往往有更多的促进疾病的腹部脂肪,而那些吃更多全谷物的人往往有较低的量(36可信源)。

为了达到最佳效果，减少你从糕点、加工食品、意大利面、白面包和早餐谷类食品中摄入的精制碳水化合物。用全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦等全谷物代替。

精制碳水化合物的纤维和营养成分较低。它们可能会增加饥饿并导致血糖水平的飙升和崩溃。食用精制碳水化合物也与增加腹部脂肪有关。

9.增加你的有氧运动

有氧运动，也被称为有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心脏和肺部的任何类型的运动。

在日常生活中加入有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。

例如，一项对16项研究的回顾发现，人们得到的有氧运动越多,腹部脂肪他们输了(37可信源)。

其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪、腰围和身体脂肪(38可信源,39可信源,40可信源)。

大多数研究建议每周进行-分钟的中度到剧烈运动，或者每天大约20-40分钟的有氧运动(41可信源)。

跑步、散步、骑自行车和游泳只是一些有助于燃烧脂肪和开始减肥的有氧运动的几个例子。

研究表明，人们得到的有氧运动越多，他们失去的腹部脂肪就越多。有氧运动也有助于减少腰围，降低身体脂肪，增加肌肉质量。

10.喝咖啡

咖啡因是几乎每一个燃烧脂肪的补充剂的主要成分，这是有充分理由的。

发现的咖啡因咖啡作为中枢神经系统兴奋剂，增加新陈代谢并促进脂肪酸的分解(42可信源)。

事实上，研究表明咖啡因的摄入可以暂时增加能量消耗，并增加3-11%的新陈代谢(43可信源,44可信源)。

一项对超过58,人的大型研究发现，在12年的时间里，咖啡因摄入量的增加与体重增加的减少有关(45可信源)。

另一项研究发现，在2,人中，摄入较多的咖啡因与较高的减肥成功率有关(46可信源)。

为了最大限度地提高咖啡的健康效益，跳过奶油和糖。相反，享受黑色或少量牛奶，以防止额外的卡路里堆积。

咖啡含有咖啡因，可以增加脂肪分解和新陈代谢。研究表明，较高的咖啡因摄入量可能与更大的体重减轻有关。

11.尝试高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练，也称为HIIT,是一种将快速爆发的活动与短恢复期结合起来的运动形式，以保持你的心率升高。

研究表明HIIT在增加脂肪燃烧和促进减肥方面非常有效。

一项研究发现，年轻男性每周三次进行20分钟的HIIT，平均损失4。4镑(2千克)的身体脂肪在12周期间，即使没有其他改变他们的饮食或生活方式。

他们还经历了腹部脂肪减少17%以及腰围显著下降(47可信源)。

与其他形式的有氧运动相比，HIIT也可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

根据一项研究，在相同的时间内，执行HIIT可以帮助人们燃烧比其他类型的运动，如骑自行车或慢跑多30%卡路里的热量(48可信源)。

对于开始使用HIIT的简单方法，尝试在步行和慢跑之间交替，或者一次冲刺30秒。

你也可以在两次练习之间循环，如打嗝、俯卧撑或深蹲，休息时间很短。

与其他形式的运动相比，HIIT可以帮助增加脂肪燃烧并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

12.在你的饮食中添加益生菌

益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康的许多方面。

事实上，你肠道中的细菌已经被证明在从免疫力到心理健康的所有事情中发挥了作用(49可信源)。

通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也有助于加速脂肪燃烧控制你的体重.

一项对15项研究的回顾显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在体重、脂肪百分比和体重指数方面的下降幅度更大(50可信源)。

另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂有助于遵循高脂肪、高热量饮食的人防止脂肪和体重增加(51可信源)。

益生菌属的某些菌株乳杆菌可能在帮助减肥和减肥方面特别有效。

一项对28人的研究表明，吃酸奶含有发酵乳杆菌或淀粉乳杆菌细菌减少身体脂肪3-4%(52)。

服用补充剂是每天服用浓缩剂量益生菌的快速简单方法。

或者，你可以尝试在你的饮食中添加一些富含益生菌的食物，如开菲尔、天培、纳豆、康普茶、泡菜和酸菜。

服用益生菌补充剂或通过食物来源增加益生菌的摄入量可能有助于减少体重和脂肪百分比。

13.增加你的铁摄入量

铁是一种重要的矿物质，在体内具有许多重要功能。

与其他营养物质如碘一样，缺铁可能会影响甲状腺的健康。你脖子上的小腺体分泌调节新陈代谢的激素(53可信源)。

多项研究发现，体内低水平的铁可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素的产生中断有关(54可信源,55可信源,56可信源)。

普通甲状腺功能减退的症状,或甲状腺功能下降，包括虚弱、疲劳、呼吸急促和体重增加(57可信源)。

同样，缺铁也会引起疲劳、头晕、头痛和呼吸急促等症状(58可信源)。

治疗缺铁可以让你的新陈代谢更有效，并且可以对抗疲劳，帮助提高你的活动水平。

一项研究甚至发现，当21名女性接受铁缺乏治疗时，她们的体重、腰围和体重指数(59可信源)。

不幸的是，许多人在他们的饮食中没有得到足够的铁。

妇女、婴儿、儿童、素食主义者和素食者都有较高的缺铁风险。

一定要融入大量富含铁的食物在你的饮食中，帮助满足你的铁需求，保持你的新陈代谢和能量水平。

你可以在肉、家禽、海鲜、强化谷物和谷物、绿叶蔬菜、干果和豆类中找到铁。

缺铁可能与甲状腺功能受损有关，并可引起疲劳和呼吸急促等症状。一项研究发现，治疗缺铁有助于减肥。

14.给间歇性禁食一针

间歇性禁食是一种饮食模式，包括饮食和禁食之间的循环。

研究表明间歇性禁食可能有帮助增强减肥和减肥.

一篇综述研究了间歇性禁食的影响，包括隔日禁食--一种在禁食天数和正常饮食之间交替的方法。

他们发现，隔天禁食3-12周后，体重可减少7%，体脂可减少12镑(5。5千克)(60可信源)。

另一项小型研究表明，每天仅在八小时窗口进食有助于减少脂肪量，并在与抵抗训练相结合时保持肌肉量(61可信源)。

有几种不同类型的间歇性禁食，包括一些你只在一周中的某些日子进食，另一些人饮食限制在一天中的特定时间。

流行间歇性禁食的类型包括吃停吃，战士饮食，16/8方法和5:2饮食。

找到适合你的日程安排和生活方式的变化，不要害怕尝试找到最适合你的。

间歇性禁食已被证明可以减少体重和身体脂肪，并且当与抵抗训练相结合时，可能有助于保持肌肉质量。

底线

有很多选择可以帮助你减少多余的脂肪改善你的健康。

将一些健康的习惯融入到你的日常生活中，改变你的饮食可以产生很大的不同。即使是对你生活方式的微小改变也会对脂肪燃烧产生强大的影响。

一定要将这些简单的提示与营养全面的饮食和积极的生活方式同时促进脂肪分解和改善你的整体健康。